Alcuni consigli per non farsi trovare fisicamente impreparati al momento dell’apertura della stagione di caccia.
Ci siamo. L’apertura della stagione di caccia è vicina. Salvo che per alcune forme particolari di caccia infatti, generalmente esiste una stagionalità ben cadenzata per l’attività venatoria. Ciò comporta che, mentre per alcuni mesi siamo molto attivi e usciamo a caccia più volte a settimana, per un certo periodo di tempo, sovente non breve, indugiamo in una pericolosa inattività. La pandemia che ha paralizzato il mondo nei mesi primaverili ha poi ulteriormente ridotto la possibilità di movimento per tutti, andando a limitare molte delle occasioni utili per mantenere la forma fisica e l’allenamento.
La caccia richiede impegno fisico
La caccia non è uno sport. Eppure, come nello sport, praticare la caccia comporta stimolare il corpo a eseguire alcune performance. Lunghe scarpinate su terreni impervi o in mezzo al bosco, salite in montagna, salti, arrampicate su capanni e scalette improvvisate di altane, trasporto di pesi talvolta importanti. Il nostro fisico è quindi chiamato a mostrare agilità, equilibrio, flessibilità, resistenza. Queste abilità si perdono con il disallenamento. E’ quindi importante riconquistare la forma fisica in occasione dell’apertura della stagione di caccia per poterci godere al meglio ogni momento.
Detraining: sabotatore di benessere
Per detraining si intende la perdita dell’allenamento per una protratta interruzione. Bastano poche settimane per perdere gran parte o tutti gli effetti dell’allenamento. Con l’età più avanzata questo calo è più marcato e veloce. Per i cacciatori spesso la causa è semplicemente il calendario. È vero che siamo cacciatori tutto l’anno e che, se non usciamo per cacciare, molti di noi continuano a praticare una vita attiva per questioni legate alla caccia. Ma a tutti sarà successo, all’apertura della stagione di caccia, di essersi sentito esausto a fine giornata. Semplice, non eravamo allenati. Vediamo allora come fare per arrivare fisicamente in forma all’apertura.
Parole d’ordine: elasticità, coordinazione, resistenza
Gli obiettivi da raggiungere (meglio ancora, da mantenere) per la forma fisica di un cacciatore sono articolazioni flessibili, movimenti armoniosi senza blocchi muscolari e resistenza muscolare e cardio-respiratoria. Il primo consiglio per chi volesse farsi trovare pronto per le avventure di caccia dopo mesi di divano è la gradualità.
Serve un programma di ricondizionamento fisico
Un buon programma di ricondizionamento fisico dovrebbe prevedere inizialmente esercizi di stretching, posturali, di equilibrio e stabilità. Soltanto in un secondo momento vanno aggiunti esercizi per l’aumento del tono muscolare e di resistenza (come corsa o bicicletta) per migliorare la capacità aerobica. Ed è importante anche programmare dei giorni di riposo tra una sessione e l’altra, almeno all’inizio.
Apertura della stagione di caccia: quanto sport dopo lo stop?
Le indicazioni scientifiche per la quantità di attività fisica necessaria per mantenersi in forma indicano come durata ottimale da 150 a 300 minuti a settimana. Nella pratica si possono dedicare 30-45 minuti al giorno a un’attività aerobica (camminare, correre, andare in bicicletta) da alternare a esercizi di potenziamento muscolare. L’intensità dell’esercizio deve essere tale da far aumentare la frequenza cardiaca e farci percepire lo sforzo. Non deve essere sfinente, ma stancante. I muscoli hanno bisogno di questo tipo di stimolo per sviluppare la massa e ottimizzare il loro metabolismo.
Varietà e costanza
Dopo i primi giorni di ripresa dell’allenamento si può decidere di svolgere attività fisica quotidianamente. Il consiglio è di non focalizzarsi su un unico tipo di attività, ma di variarle e di alternarle. Via libera dunque a tapis roulant o alla cyclette per chi li possiede, oppure si possono sfruttare le scale, usare la corda o marciare sul posto. Per esercizi di tonificazione muscolare si possono utilizzare attrezzi specifici o oggetti presenti in casa (bottiglie d’acqua, libri). Si può anche sfruttare la gravità con esercizi a corpo libero. Fondamentale, prima e dopo l’allenamento, dedicare alcuni minuti allo stretching.
Alimentazione: via le cattive abitudini
Quando siamo fuori forma tendiamo a mangiare peggio, cediamo alla noia e alla gola. Paradossalmente mettersi in attività, sentirsi più prestanti e scattanti può essere uno stimolo anche per migliorare la qualità della nostra alimentazione. La prima cosa da fare sarà abbandonare le cattive abitudini come il consumo eccessivo di dolci, caffè, alcolici.
Che cosa mangiare e perché
Dobbiamo aumentare l’apporto di liquidi (acqua, centrifughe di frutta e verdura), assumere le giuste proteine (legumi, uova, carne e pesce), ridurre i grassi e i carboidrati semplici (pane, riso e pasta raffinati, dolci) in favore di quelli complessi (cereali integrali). Avremo così più energia da spendere durante la giornata, senza quei circuiti infernali in cui l’assunzione di zuccheri semplici fa innalzare la glicemia. E la conseguenza è una temporanea finta sensazione di energia seguita dalla risposta insulinica e da un calo glicemico ancora più importante, che ci riporta a cercare zuccheri. Al temine di questo circuito ci ritroviamo generalmente più deboli, affamati e ingrassati.
Il carburante che ci serve
Gli alimenti con basso indice glicemico (come legumi, yogurt, mele, albicocche, arance, riso integrale) rilasciano zuccheri in maniera lenta ma costante, garantendo al nostro motore il carburante necessario senza rischi di sbalzi glicemici. Dunque assolutamente no a digiuni o a diete drastiche. Dobbiamo migliorare la quantità e la composizione della dieta, ma senza immolarci in sacrifici estenuanti e difficili, tra l’altro, da mantenere. Ci sarà sempre posto per un (uno!) bicchiere di vino.
Dieci passi per rimettersi in forma
- Trovare il tempo per fare esercizio. Potremmo sfruttare mezzora al mattino anticipando la sveglia o ritagliarci un po’ di tempo prima di cena per prenderci cura del nostro corpo.
- Realismo. Facciamo programmi a breve termine e rispettiamoli (quante sessioni a settimana, per quanto tempo).
- Gradualità. Non importa quanto si faccia all’inizio, l’importante è aumentare poco alla volta intensità e durata degli esercizi.
- Aggiustare il tiro. Se avvertiamo disturbi, doloretti o fastidi, cambiamo esercizio; il rischio, altrimenti, è di infiammare legamenti o muscoli.
- Varietà. Scegliamo attività differenti e cerchiamo di praticarle a rotazione per stimolare diverse funzionalità e attitudini muscolari.
- Pazienza. Dobbiamo programmare per tempo la ripresa e così saremo certi di avere fatto un buon lavoro e, soprattutto, duraturo.
- Alimentazione. È ora di fare qualche sana restrizione alimentare prediligendo carboidrati a lento rilascio al posto di zuccheri semplici.
- Riposo. In un programma di rimessa in forma è invece importante far lavorare i muscoli e poi concedersi almeno 6-8 ore di sonno ristoratore senza poltrire più del necessario.
- Cercare compagnia. Allenarsi con qualcuno può essere un modo per spronarsi a vicenda quando la tentazione di mollare per la fatica si fa sentire.
- Visualizzare i risultati. Non dobbiamo mai perdere di vista il fine ultimo dei nostri forzi: contrastare gli effetti dell’età, mantenere il fisico in salute e garantirci la forma fisica adeguata per vivere appieno le emozioni della caccia.
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